1RM Calculator
Schat je maximale kracht zonder max-poging.
Geschatte 1RM
– kg
Vul gewicht en herhalingen in.
| % van 1RM | Gewicht | ± herhalingen |
|---|---|---|
| 110% | – | PR-doel |
| 105% | – | PR-doel |
| 100% | – | 1 |
| 95% | – | 2 |
| 90% | – | 4 |
| 85% | – | 6 |
| 80% | – | 8 |
| 75% | – | 10 |
| 70% | – | 12 |
| 65% | – | 15 |
| 60% | – | 20 |
| 50% | – | 25 |
Wat is een 1RM?
Je 1RM (one rep max) is het maximale gewicht dat je één keer met goede techniek kunt tillen. Het is een handige maat om je kracht te volgen en je trainingsgewichten op te baseren.
Zo werkt de berekening
Vul het gewicht in dat je hebt getild en het aantal herhalingen dat je daarmee haalde. De schatting van je 1RM wordt dan meteen getoond, berekend met de formule van Epley:
1RM = (gewicht × herhalingen × 1/30) + gewicht
Hiermee krijg je een goed idee waar je op kunt richten wanneer je een 1RM-poging gaat doen. De schatting komt het dichtst bij de werkelijkheid als je een set van 3 tot 6 herhalingen invoert.
Trainen met percentages
In de tabel zie je welk gewicht hoort bij een percentage van je 1RM. Voor kracht train je meestal op 80–90%, voor spieropbouw op 65–80% en voor techniek en snelheid op lagere percentages.
Van berekenen naar resultaat
Cijfers zijn een begin. Met de juiste training en begeleiding haal je je doel echt. Wij helpen je graag op weg.